当球友们逐渐提升上肢肌力表现后,不但能增加自我体能状况,更能提供球友们在球场上飞奔击球的杀球力道。而我们都知道羽球专项运动是一项全身性的活动,不但需要上肢持拍的强力挥击,还需要下肢快速米字步法的移动与反应。
我们都知道”米字步伐 ”是学习羽球运动的重要基础,步伐的好坏将会影响打球表现的优异,若没有好的下肢肌力表现,则无法应付一整场球赛下来的反覆跑动,所以本篇将介绍简单的下肢肌力训练,肌力训练的重量可依个人情况做调整(哑铃或装满水的宝特瓶),建议负荷的重量及次数都需要循序渐进,避免发生超负荷(Overload)的情况,而且还能降低运动伤害的发生。
下肢在羽球运动中所扮演的功能,主要是让身体能够「快速移动」到击球的位置,那该如何运用最短时间到达击球位置呢?步伐的灵活度与击球时间的快慢具有高度相关联性;若能在最短时间内,快速的转变方向到达击球位置,就能掌握挥拍击球的瞬间。
所以,当增加下肢肌力表现后,除了提供米字步伐的移动速度外,也能增强跳杀动作,而羽球运动的杀球技术是属於速度最快、攻击威力超强的重要技术,若球友们能够具有好的下肢肌力,就能提高瞬间弹跳爆发力的表现。
当快速来回移动时,则会大量使用到的下肢肌群包括「股四头肌」、「腿后肌」、「臀大肌」和「腓肠肌」,今天就為球友们简单介绍下肢肌力训练的动作。
进行简单下肢肌力训练时,要注意每个动作间需搭配呼吸,每个动作之间都需要休息时间,且次数与负重都可依个人体能状况来调整(注意事项可参考简单羽球训练 让你打得更好(1):上肢肌力)。
1. 股四头肌
KEY POINTS
•双脚与肩同宽,右脚踩一步向前,保持挺胸并直视前方
•注意右脚膝盖不超过脚尖,同时左脚膝盖不可碰触地面
•慢慢弯曲右脚膝盖与髖关节,并往下蹲呈弓箭步姿势
2. 腿后肌
KEY POINTS
•双脚与肩同宽,保持挺胸并直视前方
•左脚往侧边横跨一步,同时保持上半身直立姿势,当左脚下蹲时膝盖不超过脚尖
•左脚下蹲且平行地面,并保持双脚底部踩平
3.臀大肌
KEY POINTS
•双脚与肩同宽,眼睛直视前方,并保持背部打直
•在拉起哑铃时,经过膝关节的过程中要保持弯曲,但不锁死
•此动作让臀部与肩膀同时进行动作,以免受伤
4.腓肠肌
KEY POINTS
•採站姿,并将前脚掌踩在踏板上(或阶梯上),脚跟悬空於踏板外
•眼睛直视前方,把踝关节伸展到最大活动度后,并回覆到开始的位置
•进行中需收缩腹部肌群(稳定身体),伸展踝关节(不锁死)
简单的肌力训练不但可提供羽球专项运动表现的提升,更能减少肌肉產生痠痛的问题。进行简单肌力训练的重量(负荷重)应依个人情况做调整,则训练上、下肢肌力时间也必须互相搭配调整,避免在身体疲劳时,进行相关的训练活动。
所以,建议球友们,若平常打球频率为一个礼拜打三天,可另外选择两天来进行简单的上、下肢肌力训练,但是千万要注意上肢或下肢肌力训练一天选择一种做练习就好,避免因肌肉疲劳而导致拉伤或扭伤等情况。热血的球友们!我们一起来好好的规划,属于个人的肌力训练课表喔~