羽毛球新手训练指南 (下)

yumaoqiu123com 羽毛球123网 2020-02-28 23:24:36

羽毛球知识教学网上一篇文章羽毛球新手训练指南(上)中，介绍了想有效增进羽球实力就必须从技术、能力、经验等3方向着手的概念。以下我们将介绍此3方向所对应的训练方式及建议的训练量：

技术训练

训练方向

训练方式

建议训练量
(以周为单位，一周练习两次)

技術

◎从网络上找一系列的教学影片观看，临摹正确动作，并注意动作细节。

可参考羽毛球知识教学网《教学视频》

◎与搭挡到球场上实际对打，进行多球训练(同一种球路重复练习)。

每次练习时，选择羽球九大技术中的1~2球路(或米字步伐)进行训练。以100次击球(或步伐50趟)算一组，每次练习时需完成2组。

<范例-十月份第一周>
训练球路：长球、米字步左右移位(可从下方球路/步伐清单中自行选择项目)
训练日期：星期五、星期日
每次练习时依序进行：
1.长球对打，每人100拍
2.米字步左右位移，每人50趟
3.再次对打长球，每人100拍
4.再次进行米字步左右移位练习，每人50趟

※练习时可录影，结束后再比较教学影片之差异，进行动作修正
※要求每一次动作的完整性
※进行球路练习时，若能结合步伐练习则效果更佳

◎当自主训练遇到瓶颈的时候，寻求专业教练的协助也是一个有效的方法。

能力训练

训练方向

训练方式

建议训练量
(以周为单位，一周训练两次)

能力

◎一次只针对1~2个肌群进行周期性且定量的训练。

※提升腿部肌耐力：绕着球场蹲走(鸭子走路)，以一圈为一组。每次两组。

※提升挥拍协调性：不击球，进行纯粹挥拍动作的练习，以100次为一组。每次两组。

※提升体力：800公尺变速跑步。依「快、慢、快、慢」每200公尺变换速度跑。每次两组。

<范例-十月份第一周>
训练球路：腿部肌耐力、挥拍协调性、体力(亦可从下方「简单羽球训练」清单中自行选择项目)
训练日期：星期五、星期日
每次练习时依序进行：
1.绕着操场蹲走一圈。
2.不击球挥拍动作练习(挥空拍)，每人100拍。
3.变速跑步800公尺。
4.再次绕着操场蹲走一圈。
5.再次练习挥空拍，每人100拍。
6.再次变速跑步800公尺。

※「能力」与「技术」训练项目可于同一天完成，亦可在当周择日完成。

◎依能力提升的状况，逐次增加训练量

经验累积

训练方向

训练方式

建议训练量

经验

◎积极前往不同的球馆/球队，与各式各样的球友交流

※尽可能每周打球两次。一次一小时以上。

※每个月至少去两次自己平常练习的球馆以外的场地，找不认识的球友打球。

◎积极参加各种比赛(不论是正式比赛或是业余比赛)

※一年至少参加一次比赛(校内、公司内部等业余性质比赛亦可。)

　　上述的训练方式与训练量，是针对球龄未满三年的球友提出的建议。羽毛球知识教学网小编也鼓励大家可依自己的程度、实力、时间等状况来调整训练计画。毕竟，找到适合自己的训练方法，才能达到最佳的训练成效！

温馨提醒

　　改变原本的习惯绝对是一件让人痛苦的事。许多球友在矫正姿势的过程中，会进入一个「连球都打不到」的过渡期。因为被迫要用自己不熟悉的姿势(正确姿势)来打球，所以这个时期的实力表现，的确可能比以前用错误姿势打球时更差，但这时候千万不能放弃！只要训练的方向正确，并持之以恒进行练习，当突破了「过渡期」之后，实力一定会大大提升！